Acqua
L'acqua è la cosa più importante da bere per qualsiasi corridore durante una lunga corsa. Senza di esso, i tuoi livelli di energia scenderanno e inizierai a sentirti disidratato. Questo può farti diventare lento, che a sua volta rallenterà il tuo ritmo.
L'acqua ha anche il vantaggio aggiuntivo di ricostituire gli elettroliti persi durante la corsa. È meglio bere da 17 a 34 once di liquido all'ora. Puoi farlo consumando bevande sportive o tablet portatili come nuun Sport Tabs.
Bevande sportive
Quando corri, perdi fluidi ed elettroliti. Bere una bevanda sportiva ti aiuta a sostituire queste perdite fornendo anche carboidrati, che alimentano la corsa. Le bevande sportive in genere contengono sodio, che aiuta a stimolare l'assorbimento di acqua nell'intestino. La quantità di elettroliti di cui hai bisogno è variabile, a seconda di quanto sudore produci.
Lo svantaggio delle bevande sportive è che spesso contengono elevate quantità di zucchero, che può portare a gonfiore e diarrea. Alcune bevande sportive contengono caffeina, che può farti sentire tremante e aumentare la voglia di urinare.
Frutta
Idealmente non dovresti avere cibo nello stomaco prima di correre. Questo può creare disagio digestivo che vi rallenterà.
Gli alimenti piccanti sono anche un no-go, in quanto aumentano la frequenza cardiaca e possono causare gonfiore, gas o diarrea. Scegliete invece cibi ricchi di carboidrati, come banane e burro di arachidi o una ciotola di farina d'avena. Questi sono veloci e facili da digerire.
Frutta, come uvetta o albicocche secche e banane intere sono ottime opzioni per questi scopi. Le banane sono una buona fonte di potassio, che è un elettrolita perso nel sudore durante un allenamento. I legumi, come i fagioli, sono un'altra opzione se riesci a gestirli bene. Alcuni corridori soffrono di disturbi gastrointestinali dovuti ad alte quantità di fibre, come nei fagioli, e dovrebbero evitarli prima di un lungo periodo.
Caffeina
Per evitare gli effetti della caffeina, un corridore dovrebbe consumarla presto e in piccole dosi. L'ingestione di troppo può causare una sensazione di nervosismo e interferire con i modelli del sonno, che a sua volta può portare a affaticamento, mancanza di nitidezza mentale e difficoltà nelle attività che richiedono abilità motorie fini come la scrittura o la guida. Può anche contribuire a una sensazione di irritabilità, disturbi di stomaco e cambiamenti nel ritmo cardiaco, così come tremori e un aumento del tasso di sudorazione e perdita di liquidi attraverso la pelle.